为什么你总睡不够、睡不好？答案都在这 | 科学世界·特辑

为什么总觉得睡不够？

为什么越累越睡不着？

为什么越补觉越觉得困？

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大家或许都对如何能睡个好觉充满疑问吧？

睡眠的本质到底是什么？

怎样才能摆脱失眠与睡眠错觉？

如何能获得高质量的睡眠？

欢迎翻开《科学世界》2026年第2期特辑文章，与我们一同寻找答案。

对话睡眠专家——柳泽正史教授

针对读者提出的在睡眠方面的烦恼与疑问，日本牛顿杂志社（Newton）请教了日本筑波大学研究睡眠的专家柳泽正史教授。现在，让我们一起来看看他的回答吧。

柳泽正史教授：日本筑波大学国际综合睡眠医科学研究机构主任、教授，专业为睡眠学。

Q Newton：工作时经常会犯困，这不正常吧？

A 柳泽教授：是的。如果白天有难以抵制的睡意，人们往往会担心是不是身体出了问题。白天犯困大多是因为睡眠不足。睡眠不足是行动诱发性睡眠不足综合征的一种，还可能导致高血压、糖尿病等疾病。因此，不能轻视睡眠不足。

Q Newton：有时候明明睡了很长时间却还是觉得困。

A 柳泽教授：人们对自己睡眠时间的自我认知往往并不可靠。我们在2025年1月发表的一项研究表明，在自认为睡眠充足的人中，有45%的人被怀疑睡眠不足。反过来，在自认为睡眠不好的人中，有66%的人在客观的睡眠测量中并没有睡眠问题。这种主观感受到的睡眠状况与测量得到的睡眠状况不一致的现象，被称为“睡眠错觉”(sleep misperception)。

Q Newton：有时自己觉得失眠了，但实际上却睡得很好。

A 柳泽教授：是的。也有人认为自己患有失眠症，打算去开些安眠药，但测量睡眠时的脑波后却发现睡眠没有问题。

问题是，现在的睡眠医疗中心大多是基于患者的主诉来进行诊疗的。即便给刚才提到的患者开具安眠药，患者的烦恼可能也不会消除，因为其客观睡眠没有问题。

Q Newton：反过来说，自我感觉睡得好，但实际上却睡得不好，这是怎样的情况？

A 柳泽教授：我们对一些“自认为睡得很好，白天也不犯困”的人的睡眠脑波进行了测量，结果发现，实际上有人患有严重的睡眠呼吸暂停综合征。这种疾病是主要的睡眠障碍之一。

许多睡眠呼吸暂停综合征患者睡觉时会打鼾或白天感到过度困倦，但也有人完全没有自觉症状。在这种情况下，有些患者可能会因为没有及时接受检查或治疗而导致病情加重。

Q Newton：有些读者因为平时太忙而无法保证足够的睡眠时间，所以会在周末补觉。

A 柳泽教授：这是睡眠负债的表现。休息日比工作日多睡2个小时以上的人很可能有睡眠负债，偿还睡眠负债比我们想象的要困难得多。

Q Newton：睡眠负债是一个比喻性的说法，用来形容长期睡眠不足像背负了沉重债务一样的状态。那么，周末多睡一会儿就能还清这笔“债”吗?

A 柳泽教授：没那么简单。一项研究表明，工作日的睡眠时间缺1个小时的话，需要连续睡4天才能补回来。

很难入睡，脑如何在睡眠与觉醒之间转换?

早早钻进被窝，却怎么也睡不着一一想必有人为此而烦恼吧。当我们入睡时，清醒与睡眠之间的转换是在一瞬间完成的，伴随着睡眠的开始，我们也会失去意识。这时，人的脑会在短短的1秒内迅速地从觉醒模式转换为睡眠模式。

我们都知道，把睡着的人叫醒比较简单，只要大声呼唤或摇晃其身体，给予强烈刺激就行。但是你无法强迫一个醒着的人入睡，这就是问题之所在。目前，科学家尚不清楚从觉醒模式转换到睡眠模式的机制。

研究表明，睡眠与觉醒由下丘脑和脑干的神经控制。下丘脑的前部有保持睡眠的睡眠中枢。此外，从下丘脑后部到脑干有保持清醒的觉醒中枢。

清醒时，觉醒中枢的作用增强，睡眠中枢的作用减弱。与此相反，睡觉时，睡眠中枢的作用增强，觉醒中枢的作用减弱。也就是说，觉醒中枢与睡眠中枢在“较劲儿”的同时，进行睡眠和觉醒模式的转换。

睡觉与觉醒的转换机制可以比喻成“鹿威”*。当我们不困的时候，无论怎么努力也睡不着，必须有足够的睡意才能入睡。

*编者注：日语中，“鹿威”指驱赶为害农作物的鸟兽的一类装置的统称。通常由竹子制成，轴心在竹筒中部，竹筒空时开口朝上，可接水。水满后，竹筒翻转将水倒出。复位时，竹筒底部敲打石头发出清脆的响声。

睡意来源相当于“鹿威”的水。清醒的时候，会一点点地累积睡意的源头（水），等累积到足够的睡意后就会犯困（“鹿威”倾斜）而开始睡觉。清醒时累积的睡眠欲望（睡意来源）的强度被称为“睡眠压力”。

觉醒模式

睡眠模式

从觉醒到睡眠模式的转换

上面两张图为脑从觉醒模式转换到睡眠模式的示意。位于脑干的觉醒中枢的作用减弱，维持睡眠的睡眠中枢的作用增强。转换发生在一瞬间（1秒左右）。模式转换的机制被比喻为“鹿威”。

研究表明，这种转换机制会受到各种物质的影响，其中之一是促食欲素。促食欲素可使人保持清醒（“鹿威”的口向上抬起），因此降低促食欲素作用的药物可用作安眠药。

要想睡得好，其实就是要调节脑中那些控制睡眠与清醒的物质和神经。例如，交感神经（一种自主神经）有助于清醒，副交感神经有助于睡眠。放松时容易睡着，是副交感神经活动增强的缘故。

如何治疗失眠症？

安眠药是如何发挥作用的？

得了流感身体为什么会犯困？

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用科学打破睡眠焦虑，用方法解锁一夜好眠，更多精彩内容，尽在2026年第2期特辑文章——《睡眠正解》！

本文摘编自杂志2026年第2期，文章内容略有删改。

实习编辑 | 扶佳燕